Berolahraga adalah salah satu aktivitas yang dapat dilakukan selama karantina di rumah. Selain mengisi waktu luang, olahraga juga dapat membuat badan kita sehat serta meningkatkan daya tahan tubuh. Namun tidak semua olahraga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, olahraga yang terlalu berat malah akan menurunkan daya tahan tubuh.
Olahraga yang disarankan untuk peningkatan daya tahan tubuh dilakukan dalam intensitas sedang (moderate). Olahraga intensitas sedang bisa mendatangkan aneka manfaat antara lain, merilis hormon stres sehingga menurunkan inflamasi, fungsi microbial killing, meningkatkan hemostasis (mekanisme tubuh untuk melindungi diri dari proses pendarahan), juga meningkatkan sitokin (sel imunitas tubuh).
Bagaimana menentukan olahraga yang kita lakukan intensitasnya sedang? Coba dengan talk test. Jika masih bisa bernyanyi sambil berolahraga, artinya olahraga yang dilakukan masih dalam intensitas ringan atau rendah. Kemudian, jika tidak bisa bernyanyi tapi masih bisa bicara, maka olahraga yang dilakukan sudah dalam intensitas sedang. Sebagai contoh, jalan-jalan di mall termasuk olahraga ringan, sedangkan jalan cepat termasuk sedang.
Selain olahraga sedang salah satu cara yang bisa ditempuh untuk menentukan olahraga yang telah dikerjakan sudah tepat atau belum adalah dengan menghitung jumlah denyut nadi maksimal saat berolahraga. Rumus yang bisa dipakai untuk menghitung denyut nadi maksimal, yaitu 220 dikurangi usia dalam tahun, kemudian hasilnya dikalikan 80 persen. Sebagai contoh, seseorang yang masih berusia 20 tahun dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga berat yang bisa memicu denyut nadi melebihi angka 160 kali per menit. 160 kali per menit merupakan hasil penghitungan dari 220 dikurangi 20 tahun dan hasilnya dikalikan 80 persen.
Untuk mencapai kondisi fisik yang dibutuhkan dalam masa pandemi, dua bentuk olahraga yang penting adalah aerobik dan anaerobik (latihan beban). Latihan aerobik, yang dilakukan dalam intensitas ringan-sedang, berulang, dan dalam jangka waktu panjang bisa meningkatkan derajat kesehatan. Latihan aerobik biasa disebut juga latihan kardiorespirasi karena melatih jantung dan paru.
Latihan aerobik bisa melambatkan denyut nadi hingga fungsi kerja jantung lebih baik, melebarkan atau membuka pembuluh darah yang membuat tekanan darah menurun. Selain itu, meningkatkan pembakaran lemak yang baik untuk penderita kolesterol tinggi dan obesitas.
Nah berikut beberapa tips jenis olahraga yang dapat dilakukan di rumah
- Jalan cepat sekeliling rumah
- Naik-turun tangga di dalam rumah selama 10-15 menit, 2-3 kali sehari
- Dansa, senam aerobik via YouTube, loncat tali
- Olahraga dengan sepeda statis atau treadmill
- renang
